Как киевлянам справиться с тяжелыми переживаниями в сегодняшних условиях: советы психологов

Уже более семи месяцев украинцы живут в совершенно новых условиях, которые большинству из нас не были известны до 24 февраля. Некоторые уже смирились и приспособились к новым реалиям, другие еще на половине пути к полному принятию, однако есть и те, кто до сих пор не может оправиться в полной мере. Это и неудивительно: более семи месяцев ужасных новостей, кровавых фото и видео из горячих точек, смертей знакомых и близких нам людей. Почти семь месяцев постоянного стресса, в котором мы находимся 24 часа в сутки. Именно поэтому мы должны позаботиться не только о своем физическом здоровье, но и уделить достаточно внимания ментальному.

Эти чувства мешают нам жить дальше и двигаться вперед, строить успешную карьеру, а также разрушают здоровье. И имя им переживания, страх и тревога.

Именно поэтому, чтобы не вы не стали заложниками этих эмоций, редакция 44.ua собрала для вас рекомендации по борьбе со страхом и тревожностью в это сложное время.

К сожалению, то, что могло только присниться в страшном сне, сегодня мы видим и проживаем наяву. Но нам нужно быть сильными и бороться со страхом.

Как бороться со стрессом и тревогой?

Как утверждают психологи, никто из нас раньше не был в таких условиях, поэтому логично, что мы не знаем как надо реагировать и что делать. Все сегодня - "жертвы опасности и каждая человеческая реакция - это логичный ответ на ненормальную и неизвестную ранее ситуацию".

Як боротись із переживаннями та стресом в умовах війни: поради психологів

Как бороться с переживаниями и стрессом в условиях войны: советы психологов

По словам Любови Сощенко, врача медицинской психологии, человек проходит и реагирует на стресс такими стадиями:

• Шок (оцепенение, неверие, что началась война);
• Активные эмоциональные проявления (от паники, истерики, плача до злости, агрессии, раздражительности);
• Фаза осознания (мы понимаем, что ничего изменить не можем);
• Принятие, адаптация (начинаем помогать другим, возвращаемся к своим привычным обязанностям).

Ключевым является то, что эти фазы являются кольцевыми, то есть они могут повторяться у каждого человека по-разному через определенный промежуток времени.

Очень важно, чтобы мы не притупляли свои переживания на этих этапах (питье лекарств: гидазепам, барбовал) и максимум высвобождали свои эмоции. Хочется плакать - плачьте, хотите выговориться - говорите, хотите кричать - кричите, - говорит Любовь.

Для того, чтобы процесс восстановления и адаптации прошел максимально быстро и хорошо, психолог советует иметь:

• доступ к информации (о ситуации, близких людях, услугах и т.д.);
• человека, который может выслушать (желательно эмоционально сильнее); контакт с родными, знакомыми, друзьями;
• особую поддержку (молитва, ритуалы и т.д.);
• помощь / советы (медицинские (можно принимать валерьянку, глицисед), психологические).

Какие упражнения помогут уменьшить стресс?

Во-первых, это установление контакта с реальностью. Вы должны чувствовать себя здесь и сейчас.

Найдите в комнате 5 вещей одного цвета (например, синего), затем 4 вещи, к которым можно прикоснуться (почувствуйте их на ощупь), 3 объекта, которые можно услышать (например, работа компьютера, часов), 2 - которые можно почувствовать на запах (например, дезодорант, духи, эфирное масло, крем, цветы и т.д.), 1 - почувствуйте на вкус (яблоко, спрей для горла, конфета).

Во вторых - переключитесь от эмоций на ум - считайте от ста до одного, делайте сложные примеры. Сядьте на пол, почувствуйте основу под ногами.

Не менее важными для нашего организма являются дыхательные упражнения.

• Медленно выдохните и поднимите кверху руки;
• Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот;
• Если рядом есть человек, возьмите его за плечи и дыша животом смотрите друг другу в глаза.

Упражнения для тела.

• Ходите на пальчиках, затем сконцентрируйтесь на стопах;
• Разминайте мышцы (руки, бедра);
• Делайте те упражнения, которые были привычны для вас до войны (вакуум, приседания, утренняя и вечерняя зарядка и т.д.).
• Также эффективным антистрессом является смех до 5 минут, домашние любимцы, свежая выпечка, различные ароматы (мята, мелисса, цитрусовые и т.д.).

Как бороться с паническими атаками?

Дипломированная психологиня Мирослава Третьяк говорит, что "человек накапливает негативные эмоции на протяжении жизни. И не всегда они вызывают панические атаки или стресс. Тот факт, что война застала нас врасплох, провоцирует наш организм к усиленной тревоге".

Если вы видите, что тревога начинает управлять вами (скованные движения, эмоции, дрожь тела), психологиня советует:

• Принять свои эмоции. Не думайте, что если вам страшно, то вы слабые. Отнюдь! Вы просто живой человек, который имеет право на это в такой ситуации.
• Чтобы принять скажите: "Я боюсь, мне страшно, я тревожусь". Озвучьте то, что чувствуете, в голос, ведь таким образом вам станет легче.
• Выписать все на листок. Возьмите лист и напишите все то, что сейчас чувствуете. Например, как вам страшно, тревожно, как дальше жить. После уничтожьте этот листок.

Если же тревожные мысли не дают вам покоя, ответьте себе на вопрос: "Нужно ли переживать за это сейчас?". Если "Да", тогда составьте письменный план действий и действуйте по нему. Если "Нет" - смените фокус на что-то другое.

• Заботиться об информационной гигиене. Не следите за новостями круглосуточно, ведь они (особенно фейковые) повышают тревожность. Уделите лучше время себе или родным. Просить поддержку и помощь.
• Не стесняйтесь просить. Говорите прямо "Я нуждаюсь, чтобы ты меня обнял / обняла", "Я хочу, чтобы ты меня послушал / послушала". Не ожидайте, что люди догадаются.

Как говорить с детьми?

Психологи говорят, что детям надо рассказывать о том, что сейчас происходит. Но делать это спокойно, не паникуя.

Дети очень чувствительны к тому, что чувствуют родители. Поэтому самое главное - показывать им безопасность и спокойствие. Говорю именно о "показывать", ведь знаю, что страшно сейчас всем. Но именно от вас зависит, как сохранится психика ребенка после всего пережитого. Поэтому дайте понять, что вы ответственно относитесь к ситуации и сделаете все, чтобы защитить семью, - говорит Мирослава.

По словам специалистов, если ребенок тревожиться, дайте ему задание нарисовать свой страх. Затем этот рисунок стоит уничтожить. Эта простая техника поможет успокоить ребенка.

Сегодня так же будут уместны:

• Обыденные дела;
• Объятия;
• Компьютерные игры;
• Питье теплой (не холодной или горячей!) жидкости;
• Рассказ фантастических историй, сказок;
• Просмотр мультиков, фильмов;
• Приготовление вместе еды.

Очень трудно осознать, что нашим детям нужно сталкиваться с войной. Но изменить ничего мы не можем, а вот уберечь их (психологически и физически) - наш долг.

Как продолжать жить?

Занимайтесь будничными делами, рутиной, проще говоря, то есть тем, чем занимались до войны (по возможности). Хвалите себя за элементарные вещи: чистка зубов, приготовление завтрака, выбрасывание мусора и тому подобное.

Психологиня также еще рекомендует:

• пить чай с сахаром;
• что-то есть или, если сыты, брать жвачки, подсолнечные семечки или орехи;
• употреблять достаточное количество воды;
• укутаться одеялами, объятиями;
• придерживаться своих ролей (например, я сейчас, прежде всего, мама/папа, потом жена/муж, а потом банковский работник, директор, переводчик, менеджер, продавец, гражданин/ка и т.д.).

Запомните, что холодный ум и спокойствие - это самое эффективное оружие сегодня. Поэтому по возможности следуйте вышеупомянутым указаниям и не поддавайтесь (как этого хочет враг) панике. Мы - сильный народ и нас никто не одолеет и не сломает! Слава Украине!

Также мы рассказывали, что с начала полномасштабного российского вторжения 24 февраля на телефон доверия 15-00 Киевского центра гендерного равенства, предотвращения и противодействия насилию поступило 3192 обращения о психологической помощи и поддержке.