Что будет с организмом, если мало двигаться, и как себе помочь: советы от экспертов и МОЗ

В современном обществе многие люди имеют сидячую работу. В эту категорию входят офисные работники, фрилансеры, работающие за компьютером, швеи, водители, кассиры и многие другие специалисты. Ошибочно считают, что такая работа менее вредна, чем, например, труд на производстве. Однако на самом деле именно малоподвижный образ жизни может быть причиной многих кардиометаболических заболеваний. В группе риска также геймеры и люди, которые много времени проводят, сидя на диване перед телевизором.

Расскажем, что такое малоподвижный образ жизни, какие есть серьезные последствия, если вести такую жизнь и что делать, чтобы двигаться больше.

Малоподвижный образ жизни особенно у взрослых связывают с повышением рисков развития сердечно-сосудистых, некоторых онкологических заболеваний, психических и метаболических расстройств, заболеваний опорно-двигательного аппарата. Кроме того, во всем мире недостаток физической активности ежегодно приводит к более чем трем миллионам смертей, которые можно было бы предотвратить. Это - 6% всех смертей. По данным ВОЗ, более 80% подростков и 27% взрослых не придерживаются рекомендованного уровня физической активности. Это влияет не только на них самих, но и создает дополнительную нагрузку на национальные системы здравоохранения.

Малоподвижный образ жизни

Сейчас проведен ряд исследований, посвященных изучению повышенного риска смертности из-за низкой подвижности. Так, одно исследование показало, что сидячий образ жизни связан с повышенным риском смертности от всех причин, независимо от физической активности. Такой вывод был сделан на основании опубликованного в 2015 году опроса взрослых относительно образа жизни и распределения времени, проведенного сидя (с 2002 по 2011 гг.). Всего были проанализированы данные из 54 стран мира.

Хотите узнавать еще больше новостей? Тогда скорее присоединяйтесь к нашему Telegram-каналу "Главные новости Киева – 44.ua".

Малоподвижный образ жизни

Ученые обнаружили, что популяционная доля смертности для каждой страны от всех причин связана со временем сидения >3 часов в день. Малоподвижный образ жизни повлиял на 3,8% смертности от всех причин (около 433 000 смертей в год). Самая высокая смертность от всех причин из-за сидячего образа жизни была обнаружена в таких регионах:

• Западная часть Тихого океана;
• Европа;
• Восточное Средиземноморье;
• Америка;
• Юго-Восточная Азия.

По мнению ученых, уменьшение времени сидения увеличит ожидаемую продолжительность жизни на 0,20 года в этих странах.

Малоподвижный образ жизни

Результаты исследований показывают, что для уменьшения риска заболеваемости и смертности нужно максимально сократить время сидения. Как это возможно, если у вас сидячая работа? Есть несколько действенных способов:

• чаще делать перерывы (желательно каждые 1,5-2 часа), вставать с рабочего кресла и хотя бы 5-10 минут делать простые физические упражнения.
• важно правильно выбрать стол для работы, лучший вариант - стол с возможностью регулировки высоты, чтобы некоторое время можно было работать стоя.
• в транспорте по возможности лучше стоять или вообще пройти одну-две остановки пешком.
• лучше отдыхать не на диване перед телевизором, а на прогулке в парке.
• регулярно заниматься спортом.

А вот доктор медицинских наук Майк Бол рассказал EatThis, NotThat, как малоподвижный образ жизни может сильно навредить здоровью.

Увеличение веса

Если вы мало двигаетесь и не занимаетесь физическими упражнениями, будьте готовы к набору лишнего веса. Если вы ежедневно будете употреблять больше калорий, чем сжигает ваш организм, то появление лишнего веса неизбежно. А впоследствии это перерастет в риск ожирения.

Потеря силы и мышечной массы

Если мышцы не получают нагрузки или вы их недостаточно используете в течение дня, то они становятся меньше и слабеют. В результате вам станет в разы труднее что-то делать, и вы станете более склонными к внезапному падению.

Малоподвижный образ жизни

Повышенный риск развития хронических болезней

К сожалению, малоподвижный образ жизни, отсутствие физической нагрузки, прогулок на свежем воздухе - все это ведет к повышенному риску развития сахарного диабета, рака, повышенного кровяного давления, инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний, повышенного уровня холестерина, метаболического синдрома, остеопороза и других.

Проблемы с психическим здоровьем

Как отмечает доктор Бол, при малоподвижном образе жизни могут развиться депрессия и тревожность. Ученые в одном исследовании обнаружили, что отсутствие энергии, проблемы со сном и малоподвижный образ жизни связаны с депрессией и изменениями настроения.

Риск преждевременной смерти

Сидячий образ жизни, мало движения и пренебрежение спортом приводит к повышенному риску ранней смерти. По данным Европейского общества кардиологов, 20 лет малоподвижной жизни увеличивают риск преждевременной смерти вдвое.

Как изменить свою жизнь прямо сейчас

Лучший способ прекратить малоподвижный образ жизни - подумать о том, как включить в свою повседневную жизнь как структурированную, так и неструктурированную физическую активность, - рассказал доктор Бол.

Он рекомендует взрослым уделять не менее 150 минут в неделю на аэробные упражнения высокой интенсивности и обязательно - дважды в неделю делать упражнения для укрепления мышц. Как вариант - 30-минутная прогулка ежедневно после ужина. Чтобы увеличить физическую активность, можно подниматься по лестнице вместо лифта, ходить пешком больше - парковать авто подальше от офиса или выходит на 1-2 остановки раньше.

Врачи советуют больше двигаться

Если вы работаете за столом, ставьте будильник каждые 30-60 минут, а затем вставайте, потягивайтесь, походите в течение 5-10 минут, прежде чем вернуться снова к работе, - рекомендует врач.

Также он предлагает объединиться с другом, который также хотел бы больше активности и проводить совместные прогулки или пробежки.

Сколько физической активности в день должно быть

• Для детей и подростков в возрасте 5-17 лет

В этом возрасте рекомендуется ежедневно тратить минимум 60 минут в день на упражнения умеренной или высокой интенсивности, преимущественно аэробной. Аэробные упражнения высокой интенсивности или же те, что укрепляют мышцы и кости, нужно выполнять не менее трех раз в неделю.

• Для взрослых 18-64 лет

Необходимо выполнять 150-300 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности или 75-150 минут высокой интенсивности в неделю. Также дополнительно нужно заниматься упражнениями на укрепление мышц не менее двух раз в неделю.

Врачи советуют больше двигаться

• Людям в возрасте старше 65 лет

Пожилым людям следует выполнять 150-300 минут умеренной аэробной активности или 75-150 минут активности высокой интенсивности в неделю. Кроме того, важно включать два-три раза в неделю упражнения на укрепление мышц и поддержку координации движений.

Поэтому людям, которые много времени проводят сидя, жизненно необходимо свое свободное время проводить активно. Только так они могут уменьшить риск появления кардиометаболических заболеваний.

Ранее мы рассказывали о том, полезно ли есть на ночь и какие именно продукты.