Що буде з організмом, якщо мало рухатись, та як собі допомогти: поради від експертів та МОЗ

У сучасному суспільстві багато людей мають сидячу роботу. До цієї категорії входять офісні працівники, фрилансери, які працюють за комп’ютером, швачки, водії, касири та багато інших спеціалістів. Помилково вважають, що така робота менш шкідлива, ніж, наприклад, праця на виробництві. Проте насправді саме малорухливий спосіб життя може бути причиною багатьох кардіометаболічних захворювань. У групі ризику також геймери та люди, які багато часу проводять, сидячи на дивані перед телевізором.

Розкажемо, що таке малорухливий спосіб життя, які є серйозні наслідки, якщо вести таке життя та що робити, щоби рухатися більше.

Малорухливий спосіб життя особливо у дорослих пов’язують із підвищенням ризиків розвитку серцево-судинних, деяких онкологічних захворювань, психічних та метаболічних розладів, захворювань опорно-рухового апарату. Крім того, в усьому світі брак фізичної активності щороку призводить до понад трьох мільйонів смертей, яким можна було б запобігти. Це – 6% усіх смертей. За даними ВООЗ, понад 80% підлітків і 27% дорослих не дотримуються рекомендованого рівня фізичної активності. Це впливає не лише на них самих, а й створює додаткове навантаження на національні системи охорони здоров'я.

Малорухливий спосіб життя

Наразі проведено низку досліджень, присвячених вивченню підвищеного ризику смертності через низьку рухливість. Так, одне дослідження показало, що сидячий спосіб життя пов’язаний із підвищеним ризиком смертності від усіх причин, незалежно від фізичної активності. Такий висновок було зроблено на підставі опублікованого в 2015 році опитування дорослих щодо способу життя та розподілу часу, проведеного сидячи (з 2002 до 2011 рр.). Всього було проаналізовано дані з 54 країн світу.

Хочете дізнаватись ще більше новин? Тоді хутчіш долучайтесь до нашого Telegram-каналу "Головні новини Києва – 44.ua".

Малорухливий спосіб життя

Науковці виявили, що популяційна частка смертності для кожної країни від усіх причин пов’язана з часом сидіння >3 годин на день. Малорухомий спосіб життя вплинув на 3,8% смертності від усіх причин (близько 433 000 смертей на рік). Найвищу смертність від усіх причин через сидячий спосіб життя було виявлено в таких регіонах:

• Західна частина Тихого океану;
• Європа;
• Східне Середземномор’я;
• Америка;
• Південно-Східна Азія.

На думку вчених, зменшення часу сидіння збільшить очікувану тривалість життя на 0,20 року в цих країнах.

Малорухливий спосіб життя

Результати досліджень показують, що для зменшення ризику захворюваності та смертності потрібно максимально скоротити час сидіння. Як це можливо, якщо у вас сидяча робота? Є кілька дієвих способів:

• частіше робити перерви (бажано кожні 1,5-2 години), вставати з робочого крісла та хоча б 5-10 хвилин робити прості фізичні вправи.
• важливо правильно вибрати стіл для роботи, найкращий варіант – стіл з можливістю регулювання висоти, щоб певний час можна було працювати стоячи.
• у транспорті за можливості краще стояти або взагалі пройти одну-дві зупинки пішки.
• краще відпочивати не на дивані перед телевізором, а на прогулянці в парку.
• регулярно займатися спортом.

А от доктор медичних наук Майк Бол розповів EatThis, NotThat, як малорухливий спосіб життя може сильно нашкодити здоров'ю.

Збільшення ваги

Якщо ви мало рухаєтеся та не займаєтеся фізичними вправами, будьте готові до набору зайвої ваги. Якщо ви щодня вживатимете більше калорій, ніж спалює ваш організм, то поява зайвої ваги неминуча. А згодом це переросте на ризик ожиріння.

Втрата сили та м'язової маси

Якщо м'язи не отримують навантаження або ви їх недостатньо використовуєте протягом дня, то вони стають менше і слабшають. В результаті вам стане в рази важче щось робити, і ви станете схильнішими до раптового падіння.

Малорухливий спосіб життя

Підвищений ризик розвитку хронічних хвороб

На жаль, малорухливий спосіб життя, відсутність фізичного навантаження, прогулянок на свіжому повітрі – все це веде до підвищеного ризику розвитку цукрового діабету, раку, підвищеного кров'яного тиску, інсульту, серцево-судинних захворювань, підвищеного рівня холестерину, метаболічного синдрому, остеопорозу та інших.

Проблеми із психічним здоров'ям

Як зазначає доктор Бол, при малорухливому способі життя можуть розвинутися депресія та тривожність. Вчені в одному дослідженні виявили, що відсутність енергії, проблеми зі сном та малорухливий спосіб життя пов'язані з депресією та змінами настрою.

Ризик передчасної смерті

Сидячий спосіб життя, мало руху та зневага спортом призводить до підвищеного ризику ранньої смерті. За даними Європейського товариства кардіологів, 20 років малорухливого життя збільшують ризик передчасної смерті вдвічі.

Як змінити своє життя прямо зараз

Найкращий спосіб припинити малорухливий спосіб життя - подумати про те, як включити у своє повсякденне життя як структуровану, так і неструктуровану фізичну активність, – розповів доктор Бол.

Він рекомендує дорослим приділяти не менше 150 хвилин на тиждень на аеробні вправи високої інтенсивності та обов'язково – двічі на тиждень робити вправи для зміцнення м'язів. Як варіант – 30-хвилинна прогулянка щодня після вечері. Щоб збільшити фізичну активність, можна підніматися сходами замість ліфта, ходити пішки більше – паркувати авто подалі від офісу або виходить на 1-2 зупинки раніше.

Лікаря радять більше рухатись

Якщо ви працюєте за столом, ставте будильник кожні 30-60 хвилин, а потім вставайте, потягуйтесь, походіть протягом 5-10 хвилин, перш ніж повернутися знову до роботи, – рекомендує лікар.

Також він пропонує об'єднатися з другом, який також хотів би більше активності та проводити спільні прогулянки чи пробіжки.

Скільки фізичної активності на день повинно бути

• Для дітей та підлітків віком 5-17 років

У цьому віці рекомендовано щодня витрачати мінімум 60 хвилин на день на вправи помірної або високої інтенсивності, переважно аеробної. Аеробні вправи високої інтенсивності або ж ті, що зміцнюють м’язи та кістки, потрібно виконувати щонайменше тричі на тиждень.

• Для дорослих 18-64 років

Необхідно виконувати 150-300 хвилин аеробних вправ помірної інтенсивності або 75-150 хвилин високої інтенсивності на тиждень. Також додатково потрібно займатися вправами на зміцнення м’язів щонайменше двічі на тиждень.

Лікарі радять більше рухатись

• Людям віком старше 65 років

Людям похилого віку слід виконувати 150-300 хвилин помірної аеробної активності або 75-150 хвилин активності високої інтенсивності на тиждень. Окрім того, важливо включати двічі-тричі на тиждень вправи на зміцнення м’язів та підтримку координації рухів.

Тож людям, які багато часу проводять сидячи, життєво необхідно свій вільний час проводити активно. Тільки так вони можуть зменшити ризик появи кардіометаболічних захворювань.

Раніше ми розповідали про те, чи корисно їсти на ніч та які саме продукти.