Можно или нет есть на ночь: советы экспертов и полезные продукты

"Сколько людей - столько и мнений" - это выражение также касается и специалистов в области здорового питания. Одни утверждает, что есть на ночь, особенно после 18 часов, запрещено, поскольку организм и так работал активно целый день, и это просто преступление - заставлять переваривать пищу еще и ночью. Другие же убеждены, что ночной перекус необходим, если организм действительно этого просит, иначе спокойного качественного сна, такого важного для хорошего самочувствия и продуктивности в течение дня, можно не ждать.

Кто из них больше прав сказать сложно, однако большинство все же склоняются к тому, что если организм действительно сам просит его "покормить", то за 2-3 часа до сна можно подкрепиться, главное - знать чем.

Для начала, следует отметить, что причины голода перед сном часто вызваны нарушением режима сна и питания. Например, у вас может быть плохая привычка засиживаться до поздней ночи за телевизором, компьютером или ноутбуком, или, например, неправильно питаться в течение дня, что соответственно повлечет желание хорошенько поесть вечером. Обильный ужин обычно отбивает желание полноценно завтракать, и соответственно, получается цикличность неправильного питания. Такой режим часто приводит к перееданию и, как следствие, увеличению веса, поэтому крайне необходимо контролировать наличие регулярного дневного приема пищи и ввести соответствующие изменения в свой режим питания.

Если вы имеете какие-либо хронические заболевания, то вопрос позднего ужина для вас должен обязательно согласовываться с врачом. При многих заболеваниях врачи рекомендуют придерживаться соответствующей медицинской диеты, которая предусматривает четкий режим питания, часто исключая позднее принятие пищи.

В то же время следует учитывать, что как полноценный объемный ужин в поздний час может быть вредным, так и вредным является полный отказ от еды, если вы испытываете голод, из-за которого не можете заснуть. Лучше всего избегать крайностей, прислушиваться к своему организму и следовать здоровым рекомендациям.

В каких случаях еда на ночь может принести пользу?

Легкий перекус перед сном может помочь избавиться от потребности в походе к холодильнику среди ночи, что актуально для людей, которых голод поднимает с постели. Безусловно, у такого пищевого сбоя есть ряд причин, с которыми нужно работать, но легкий перекус правильных продуктов перед сном также может помочь в этом.

Некоторые эксперты утверждают, что ночной перекус может решить проблему с бессонницей, пишет The Mirror. Так, консультанты компании Bed Kingdom акцентировали, что при этом перекусы обязательно должны быть только полезными.

Хотя многие из людей прибегают к одному-двум бокалам вина, чтобы расслабиться вечером, в конечном итоге это может негативно сказаться на качестве нашего сна, - отмечают специалисты. - Есть несколько гораздо более разумных вариантов продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы повысить свои шансы получить качественный сон.

Журналисты 44.ua тщательно разобрались в этом вопросе и выяснили, настолько ли все категорично и в каких случаях есть перед сном, все-таки, можно.

Сначала расскажем о негативных последствиях позднего ужина

1. Проблемы со сном. После еды повышается активность желудочно-кишечного тракта, которая может затруднить засыпание и даже привести к бессоннице.

2. Повышение уровня инсулина и кортизола. Как свидетельствуют исследования, поздний ужин может привести к повышению уровня инсулина в крови. Инсулин регулирует уровень сахара в крови, и при его повышении организм может начать накапливать жир. Поэтому если желаете сбросить лишний вес, нужно задуматься. Потребление продуктов перед сном также может привести к повышению уровня кортизола, который отвечает за стресс в организме.

Употребление перед сном большого количества жиров и белков может привести к проблемам с желудком. Может начаться изжога или отрыжка.

Можно ли употреблять перед сном полезные жиры и белки

Употребление на ночь даже таких полезных продуктов, богатых жирами, как авокадо, орехи, оливкового масла также могут привести к расстройству желудка, плохому сну, набору веса и изжоге, а еще повысить уровень холестерина в крови.

Относительно белков, нужно помнить, что многие из них медленно усваиваются. А некоторые содержат такие аминокислоты, как тирозин и фенилаланин, которые могут стимулировать производство гормона норадреналина, а он провоцирует прилив энергии, а значит, плохой сон, а то и бессонницу.

Какие продукты можно и нужно есть на ночь

Отмечается, что возглавляют этот список орехи (миндаль, фисташки, грецкие орехи и кешью). Они содержат цинк и магний, которые, как известно, борются с проблемами сна. Тем, у кого аллергия или кому не нравятся орехи, рекомендуют выбирать в качестве перекуса перед сном киви, вишню, солодовое молоко и жирную рыбу, например, сардины и тунец. А если не хочется есть, вам также могут помочь ромашковый чай, добавки магния или аромат лаванды в постели.

В небольших количествах потребление белков перед сном может быть полезным для нашего организма. Если перед сном съесть продукты с белками, содержащими такую аминокислоту как триптофан, необходимую для производства серотонина и мелатонина, то это может помочь заснуть. Поэтому небольшое количество легкоусвояемых белков перед сном может обеспечить нас необходимым количеством аминокислот, необходимых для сна и, таким образом, минимизирует влияние позднего ужина на качество сна.

Среди таких продуктов, содержащих белок, могут быть:

• творог, даже в виде сырников или запеканки без сахара - он содержит легкоусвояемые белки и кальций;
• куриное филе в запеченном виде - оно содержит мало жира и много легко усваиваемого белка;
• яйца - они богаты белком и другими полезными элементами, лучше всего, если это будет вареное яйцо "в мешочке" или яйцо пашот;
• греческий йогурт, который содержит много легкоусвояемого белка, магния и полезных лактобактерий.

Как это ни странно звучит, однако лучше всего перед сном употреблять продукты, богатые медленными углеводами. Они медленнее усваиваются, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и снижает желание есть нездоровую пищу. А благодаря своему гликемическому индексу они могут снизить уровень кортизола, гормона стресса. Чтобы сон был крепким, уровень кортизола должен быть низким в ночное время.

Повышенный уровень кортизола не только вредит качеству сна, но и вызывает чувство усталости, раздражительности, повышает аппетит и желание желание употреблять сладости и другую высококалорийную пищу. То есть, чтобы хорошо спать, нужно снизить уровень стресса и поддерживать низкий уровень кортизола в ночное время. Этому как раз могут помочь продукты, богатые медленными углеводами. Среди таких продуктов цельнозерновая овсянка, которая варится более 15 минут, блюда из бурого риса, гречневая крупа, особенно зеленая гречка, киноа, батат, несладкие фрукты и ягоды, овощи в тушеном или запеченном виде, хлебные изделия из муки грубого помола.

Свои рекомендации относительно ночного перекуса высказали и в Министерстве здравоохранения Украины. Так, в составили список продуктов, которые улучшают сон.

По статистике, от бессонницы страдает более 10% населения развитых стран, а у каждого второго взрослого наблюдается один или несколько симптомов расстройства сна, - отмечают в МОЗ.

Дефицит сна может повлиять на:

• настроение;
• умственную деятельность;
• моторику;
• память;
• иммунную систему;
• повышение уровня стресса;
• ожирение.

Кроме того, во время сна происходит процесс регенерации клеток организма. Поэтому, в случае недостатка сна организм не может восстановиться, и это может вызвать воспалительную реакцию: из-за хронического недосыпания возрастает риск заболеваний сердца и сосудов, диабета и артрита.

Стоит избегать:

• обычный хлеб;
• макаронные изделия;
• выпечка;
• сладости.

Не стоит есть на ночь жирные твердые сыры или жареную рыбу. Из-за содержания жира они дольше будут перевариваться и могут не дать вам уснуть. В то же время надо избежать пищи с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров - картофеля фри, чипсов, закусок.

На ночь можно съесть листовой зелени, шпината, семечек, авокадо, черной фасоли. Кроме того, можно употреблять шалфей и базилик, содержащие природные седативные компоненты.

Хорошим успокоительным перед сном будет теплое молоко или травяной чай. Но не стоит пить зеленый, черный чай или кофе, а также энергетики из-за высокого содержания кофеина. Также избегайте красного или черного перца, которые имеют возбуждающее действие.

Итак, если есть перед сном ну очень хочется - не отказывайте себе в этом! Главное - помнить о времени, количестве, как можно меньше продукты солить, и уж если готовить, то готовить без использования масла. Так и организм не пострадает, и сон станет крепче. К тому же, сидя на диете, вы не сорветесь потом на очередную шоколадку, и будете собой гордиться.

Ранее мы писали о том, почему не стоит покупать нарезанный хлеб.