Можна чи ні їсти на ніч: поради експертів та корисні продукти

"Скільки людей – стільки й думок" – цей вислів також стосується і фахівців в області здорового харчування. Одні стверджує, що їсти на ніч, особливо після 18 години, заборонено, оскільки організм і так працював активно цілий день, і це просто злочин – змушувати перетравлювати їжу ще й уночі. Інші ж переконані, що нічний перекус необхідний, якщо організм справді цього просить, інакше спокійного якісного сну, такого важливого для хорошого самопочуття й продуктивності протягом дня, можна не чекати.

Хто з них більше правий сказати складно, однак більшість усе ж схиляються до того, що якщо організм справді сам просить його "погодувати", то за 2-3 години до сну можна підкріпитися, головне – знати чим.

Для початку, слід зазначити, що причини голоду перед сном часто викликані порушенням режиму сну та харчування. Наприклад, у вас може бути погана звичка засиджуватися до пізньої ночі за телевізором, комп’ютером або ноутбуком, або, наприклад, неправильно харчуватися протягом дня, що відповідно спричинить бажання гарненько поїсти ввечері. Рясна вечеря зазвичай відбиває бажання повноцінно снідати, і відповідно, виходить циклічність неправильного харчування. Такий режим часто призводить до переїдання і, як наслідок, збільшення ваги, тому вкрай необхідно контролювати наявність регулярного денного прийому їжі і ввести відповідні зміни в свій режим харчування.

Якщо ви маєте будь-які хронічні захворювання, то питання пізньої вечері для вас має обов'язково узгоджуватися з лікарем. При багатьох захворюваннях лікарі рекомендують дотримуватися відповідної медичної дієти, яка передбачає чіткий режим харчування, часто виключаючи пізнє прийняття їжі.

У той же час слід враховувати, що як повноцінна об'ємна вечеря в пізню годину може бути шкідливою, так і шкідливою є повна відмова від їжі, якщо ви відчуваєте голод, через який не можете заснути. Найкраще уникати крайнощів, прислухатися до свого організму і слідувати здоровим рекомендаціям.

В яких випадках їжа на ніч може принести користь?

Легкий перекус перед сном може допомогти позбутися потреби у поході до холодильника серед ночі, що актуально для людей, яких голод піднімає з ліжка. Безумовно, у такого харчового збою є ряд причин, з якими потрібно працювати, але легкий перекус правильних продуктів перед сном також може допомогти в цьому.

Деякі експерти стверджують, що нічний перекус може вирішити проблему з безсонням, пише The Mirror. Так, консультанти компанії Bed Kingdom акцентували, що при цьому перекушування обов'язково повинні бути тільки корисними.

Хоча багато хто з людей вдаються до одного-двох келихів вина, щоб розслабитися ввечері, в кінцевому підсумку це може негативно позначитися на якості нашого сну, – зазначають фахівці. – Є кілька набагато більш розумних варіантів продуктів, які ви можете додати у свій раціон, щоб підвищити свої шанси отримати якісний сон.

Журналісти 44.ua ретельно розібрались в цьому питанні та з'ясували, чи настільки все категорично і в яких випадках їсти перед сном, все-таки, можна.

Спочатку розкажемо про негативні наслідки пізньої вечері

1. Проблеми зі сном. Після їжі підвищується активність шлунково-кишкового тракту, яка може ускладнити засинання і навіть призвести до безсоння.

2. Підвищення рівня інсуліну та кортизолу.Як свідчать дослідження, пізня вечеря може призвести до підвищення рівня інсуліну в крові. Інсулін регулює рівень цукру в крові, і за його підвищення організм може почати накопичувати жир. Тому якщо бажаєте скинути зайву вагу, потрібно замислитися. Споживання продуктів перед сном також може призвести до підвищення рівня кортизолу, який відповідає за стрес в організмі.

Вживання перед сном великої кількості жирів і білків може призвести до проблем зі шлунком. Може початися печія або відрижка.

Чи можна вживати перед сном корисні жири та білки

Вживання на ніч навіть таких корисних продуктів, багатих на жири, як авокадо, горіхи, оливкової олії також можуть призвести до розладу шлунка, поганого сну, набору ваги та печії, а ще підвищити рівень холестерину в крові.

Стосовно білків, потрібно пам'ятати, що багато з них повільно засвоюються. А деякі містять такі амінокислоти, як тирозин і фенілаланін, які можуть стимулювати виробництво гормону норадреналіну, а він провокує приплив енергії, а отже, поганий сон, а то й безсоння.

Які продукти можна і потрібно їсти на ніч

Зазначається, що очолюють цей список горіхи (мигдаль, фісташки, волоські горіхи і кешью). Вони містять цинк і магній, які, як відомо, борються з проблемами сну. Тим, у кого алергія або кому не подобаються горіхи, рекомендують вибирати в якості перекусу перед сном ківі, вишню, солодове молоко і жирну рибу, наприклад, сардини та тунець. А якщо не хочеться їсти, вам також можуть допомогти ромашковий чай, добавки магнію або аромат лаванди у ліжку.

В невеликих кількостях споживання білків перед сном може бути корисним для нашого організму. Якщо перед сном з'їсти продукти з білками, що містять таку амінокислоту як триптофан, необхідну для виробництва серотоніну й мелатоніну, то це може допомогти заснути. Тому невелика кількість легкозасвоюваних білків перед сном може забезпечити нас необхідною кількістю амінокислот, необхідних для сну і, таким чином мінімізує вплив пізньої вечері на якість сну.

Серед таких продуктів, що містять білок, можуть бути:

• сир, навіть у вигляді сирників або запіканки без цукру – він містить легкозасвоювані білки та кальцій;
• куряче філе в запеченому вигляді – воно містить мало жиру і багато білка, що легко засвоюється;
• яйця – вони багаті на білок та інші корисні елементи, найкраще, якщо це буде варене яйце "в мішечку" або яйце пашот;
• грецький йогурт, який містить багато легкозасвоюваного білка, магнію та корисних лактобактерій.

Як це не дивно звучить, проте найкраще перед сном вживати продукти, багаті на повільні вуглеводи. Вони повільніше засвоюються, що допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові та знижує бажання їсти нездорову їжу. А завдяки своєму глікемічному індексу вони можуть знизити рівень кортизолу, гормону стресу. Щоб сон був міцним, рівень кортизолу має бути низьким у нічний час.

Підвищений рівень кортизолу не лише шкодить якості сну, а й викликає відчуття втоми, роздратованості, підвищує апетит і бажання бажання вживати солодощі та іншу висококалорійну їжу. Тобто, щоб гарно спати, потрібно знизити рівень стресу та підтримувати низький рівень кортизолу в нічний час. Цьому саме можуть допомогти продукти, багаті на повільні вуглеводи. Серед таких продуктів цілозернова вівсянка, яка вариться понад 15 хвилин, страви з бурого рису, гречана крупа, особливо зелена гречка, кіноа, батат, несолодкі фрукти та ягоди, овочі в тушкованому або запеченому вигляді, хлібні вироби з борошна грубого помелу.

Свої рекомендації щодо нічного перекусу висловили і в Міністерстві охорони здоров’я України. Так, у склали список продуктів, які покращують сон.

3а статистикою, від безсоння страждає понад 10 % населення розвинених країн, а в кожного другого дорослого спостерігається один або декілька симптомів розладу сну, – зазначають у МОЗ.

Дефіцит сну може вплинути на:

• настрій;
• розумову діяльність;
• моторику;
• пам'ять;
• імунну систему;
• підвищення рівня стресу;
• ожиріння.

Крім того, під час ну відбувається процес регенерації клітин організму. Тож, у випадку нестачі сну організм не може відновитися, і це можу спричинити запальну реакцію: через хронічне недосипання зростає ризик захворювань серця і судин, діабету та артриту.

Варто уникати:

• звичайний хліб;
• макаронні вироби;
• випічка;
• солодощі.

Не варто їсти на ніч жирні тверді сири чи смажену рибу. Через вміст жиру вони довше будуть перетравлюватися і можуть не дати вам заснути. Водночас треба уникнути їжі з високим вмістом насичених жирів та трансжирів – картоплі фрі, чіпсів, закусок.

На ніч можна з'їсти листової зелені, шпинату, насіння, авокадо, чорної квасолі. Крім того, можна вживати шавлію та базилік, що містять природні седативні компоненти.

Хорошим заспокійливим перед сном буде тепле молоко або трав'яний чай. Але не варто пити зелений, чорний чай чи каву, а також енергетики через високий вміст кофеїну. Також уникайте червоного або чорного перцю, що мають збудливу дію.

Отже, якщо їсти перед сном ну дуже хочеться – не відмовляйте собі у цьому! Головне – пам’ятати про час, кількість, якомога менше продукти солити, і вже якщо готувати, то готувати без використання олії. Так і організм не постраждає, і сон стане міцнішим. До того ж, сидячи на дієті, ви не зірветеся потім на чергову шоколадку, і будете собою пишатися.

Раніше ми писали про те, чому не варто купувати нарізаний хліб.