Чи можуть вправи нашкодити суглобам: поради для безпечного тренування?

Суглоби – це важливі структури в нашому організмі, що забезпечують рухливість та стабільність. Вони представляють собою з'єднання між кістками, які дозволяють виконувати різноманітні рухи, такі як згинання, розгинання, обертання. Основними компонентами суглобів є кістки, хрящ, синовіальна рідина та зв’язки. Хрящ забезпечує амортизацію і зменшує тертя між рухомими частинами, а синовіальна рідина живить хрящ і зменшує навантаження на суглоб [1].

Хоча це правда, що розширення фізичних меж є частиною процесу нарощування сили, бувають випадки, коли тренування завдають шкоди організму. Зокрема, силові вправи можуть пошкодити хрящі колінних суглобів і підвищити ризик розвитку артриту [2 ].

Чи шкідливі тренування для суглобів?

Трохи ускладнюючи ситуацію, можна сказати, що фізичні вправи можуть допомогти мінімізувати або полегшити біль у суглобах. Якщо суглоби болять під час тренування, важливо зменшити інтенсивність на кілька днів. Ви також можете зосередитися на іншій частині тіла. Перед розігрівом суглобів і м'язів можна очікувати деякої скутості. Якщо біль не вщухає після кількох хвилин розминки, не намагайтеся продовжувати, оскільки існує ризик серйозного пошкодження хрящів [1].

Біль у суглобах під час фізичних навантажень - це ознака того, що щось не так, і варто проконсультуватися з лікарем. Він може порекомендувати попрацювати з фізіотерапевтом, який допоможе вам скласти якісну програму тренувань, оптимальну для ваших суглобів. Можливо, вашу поточну програму вправ доведеться змінити, зменшивши інтенсивність і навантаження або зміцнивши м'язи навколо суглоба. Це захистить вас від додаткового болю [3].

Важливо не відмовлятися від фізичних вправ взагалі або навіть не відкладати їх на невизначений термін. Регулярні фізичні вправи є важливим фактором підтримки здоров'я суглобів. Дослідження показують, що фізичні вправи допомагають зменшити запалення, пов'язане з болем у суглобах [2].

Найкращі вправи для суглобів

Тип вправ для лікування болю в суглобах залежить від причини болю та інших факторів, включаючи силу м'язів навколо суглоба, ваш вік, вагу та попередні травми. Якщо ви звернетеся до фахівця, ваш лікар і фізіотерапевт разом розроблять персоналізований варіант вправ спеціально для вас [3].

Загалом, аеробні вправи низької інтенсивності, такі як ходьба, плавання, силові тренування, їзда на велосипеді, йога та пілатес, допомагають підтримувати суглоби у зволоженому стані. Хоча високоінтенсивні вправи зазвичай не рекомендуються людям з ризиком пошкодження суглобів, одне дослідження показало, що вибіркові та стратегічно впроваджені високоінтенсивні вправи насправді покращують якість колінного хряща в учасників [1].

Це ще раз підкреслює важливість тісної співпраці з фахівцем. Він може допомогти вам розробити безпечну та ефективну індивідуальну програму вправ. Крім того, розробити її таким чином, щоб вона підтримувала вашу фізичну форму і забезпечувала здоров'я суглобів [3].

Література

1. Magni N.E., McNair P.J., Rice D.A., The effects of resistance training on muscle strength, joint pain, and hand function in individuals with hand osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis, Arthritis Research & Therapy, volume 19, Article number: 131 (2017)

2. Harris-Hayes M., Czuppon S. i wsp., Movement-Pattern Training to Improve Function in People With Chronic Hip Joint Pain: A Feasibility Randomized Clinical Trial, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, May 31, 2016, Volume46, Issue6, s. 452-461

3. Małek O., Witkoś J., Wróbel P., Triathlon - the impact of trainings on athlete’s musculoske-letal system, Ostry Dyżur, 2016, tom 9 (1), s. 16-22