Как восстановиться и выстоять во время войны: советы психолога

В настоящее время мы испытываем много тревоги и стресса. Иногда очень сложно переключиться на работу и какие-либо активности. Как вернуть себя в нормальное состояние и помочь самому себе?

Делимся советами от психологи лицея Educator - Юлии Шульги

Очень важно почувствовать себя в настоящем времени.

Задайте себе вопрос:

• Где я сейчас?
• Что я сейчас хочу?
• С кем я сейчас?

Это позволит вернуться из прошлого и почувствовать себя именно сейчас, где вы есть.

В состоянии тревоги трудно что-либо планировать. Человек не чувствует будущего, нет завершенности действий. Здесь мы можем помочь себе – берём даже маленькие действия, бытовые или рабочие и не планировать на долгий срок. Только на короткое время. К примеру, вам хочется попить чай с конфетой. Вы пьете чай с конфетой. И проговариваете себе – я попил (попила) чай с конфетой. То есть, мы поставили себе цель и добились ее. Вечером вспомните, какие действия вы завершили. Делая такое упражнение систематически, спустя некоторое время вы почувствуете, что можете планировать что-то на будущее.

Во время тревоги и стресса можно успокаивать себя телесными практиками.

• Обнять себя за плечи, ощутить границы собственного тела, можно промассировать себя, чтоб ощутить свое тело.
• Кому-то очень помогает занятие спортом, приседания, отжим, бег, йога и т.д.

Здесь важно, чтобы человек почувствовал свое тело.

• Иметь сопротивление во время стресса достаточно тяжело. Здесь помогут упражнения, где наши стопы будут касаться пола, а спина плотно прижата к спинке стула. Это дает ощущение опоры и стабильности нашему телу.
• Сожмите кулаки, сосчитайте до 7, а затем расслабьте их, такое же упражнение можно сделать с ладошками – напрячь пальцы, затем расслабить. Также с телом очень сильно напрячь все тело, затем сбросить напряжение, расслабить тело. Это упражнение можно делать как с отдельными частями тела, так и вообще со всем телом.

В идеале после этого упражнения вы чувствуете, как мышцы стали более расслаблены.

Следующий наш помощник – это дыхание.

Во время тревоги важно, чтобы выдох был длиннее по времени, чем вдох. К примеру, вдыхаем на счет 4 и выдыхаем на счет 6. Вдох делаем через нос, выдыхаем ртом. Повторяем упражнение 10 минут. Можно усложнить упражнение – когда вдыхаем, акцентируем свое внимание на температуре воздуха, когда выдыхаем, также ощущаем температуру воздуха.

Продолжаем дыхание – делаем вдох – поднимаем плечи, выдох – опускаем. Повторяем упражнение до 20 раз.

Руки складываем в намасте – Давим ладошкой на ладонь – вдох, расслабляем – выдох.

Техника – квадратное дыхание.

Делаем вдох – 4 сек, задержка дыхания –4 сек, выдох –4 сек., задержка –4 сек. Повторяем столько раз, сколько будет комфортно именно вам. Со временем можно продлить время.

И последнее – сделайте информационный детокс – оставьте себе один официальный новостной канал, все остальные удалите. Делайте себе выходные часы, дни без гаджетов. Играйте на природе и слушайте пение птиц и шелест листьев, плеск воды. Уделяйте время полноценному сну и полезной пище. Заботьтесь о себе!

Общие советы для родителей:

• Очень важно родителям быть стойкими и ресурсными. А для этого необходимо заботиться о своем психологическом и физическом состоянии. Играйте, занимайтесь спортом, уберите лишние информационные каналы, отдыхайте – это минимальное, что вы можете для себя сделать.
• Проводите время со своими детьми: смотрите фильмы, сходите в парк, поиграйте в настольные игры, делайте вместе то, что будет доставлять удовольствие.
• Важно разговаривать с ребенком, прислушивайтесь к нему, поддерживать эмоционально – это очень ценно для покоя и уверенности ребенка.

Во время опастности можно увидеть регресс в эмоциональной сфере.

Дети могут задавать один и тот же вопрос много раз. Важно отвечать столько, сколько ребенок будет спрашивать, это позволит ребенку успокоиться.

Объятия помогают ребенку чувствовать себя в безопасности.

• Проговорите маршрут ребенка в школу и из школы; его действия при воздушной тревоге: куда ребенок пойдет, когда услышит сигнал. Это придаст покоя и уверенности вам и ему, ребенок будет точно знать, как ему действовать.
• Просите о помощи по дому, это помогает отвлечься от тревожных мыслей.
• Планируйте, мечтайте – это вдохновляет, стабилизирует, придает уверенности в мыслях о будущем.
• Хвалите детей, поддерживайте – это вселяет веру в свои силы.

Если вы помогаете другим, попробуйте делать это вместе с ребенком.

Мира и тепла вашей семье! Вместе направляемся к победе!

Главные новости Киева - 44.ua в Телеграмме: актуальные и проверенные новости столицы и Украины для тех, кто ценит свое время