Уже более семи месяцев украинцы живут в совершенно новых условиях, которые большинству из нас не были известны до 24 февраля. Некоторые уже смирились и приспособились к новым реалиям, другие еще на половине пути к полному принятию, однако есть и те, кто до сих пор не может оправиться в полной мере. Это и неудивительно: более семи месяцев ужасных новостей, кровавых фото и видео из горячих точек, смертей знакомых и близких нам людей. Почти семь месяцев постоянного стресса, в котором мы находимся 24 часа в сутки. Именно поэтому мы должны позаботиться не только о своем физическом здоровье, но и уделить достаточно внимания ментальному.
Эти чувства мешают нам жить дальше и двигаться вперед, строить успешную карьеру, а также разрушают здоровье. И имя им переживания, страх и тревога.
Именно поэтому, чтобы не вы не стали заложниками этих эмоций, редакция 44.ua собрала для вас рекомендации по борьбе со страхом и тревожностью в это сложное время.
К сожалению, то, что могло только присниться в страшном сне, сегодня мы видим и проживаем наяву. Но нам нужно быть сильными и бороться со страхом.
Как бороться со стрессом и тревогой?
Как утверждают психологи, никто из нас раньше не был в таких условиях, поэтому логично, что мы не знаем как надо реагировать и что делать. Все сегодня - "жертвы опасности и каждая человеческая реакция - это логичный ответ на ненормальную и неизвестную ранее ситуацию".
Як боротись із переживаннями та стресом в умовах війни: поради психологів
Как бороться с переживаниями и стрессом в условиях войны: советы психологов
По словам Любови Сощенко, врача медицинской психологии, человек проходит и реагирует на стресс такими стадиями:
- Шок (оцепенение, неверие, что началась война);
- Активные эмоциональные проявления (от паники, истерики, плача до злости, агрессии, раздражительности);
- Фаза осознания (мы понимаем, что ничего изменить не можем);
- Принятие, адаптация (начинаем помогать другим, возвращаемся к своим привычным обязанностям).
Ключевым является то, что эти фазы являются кольцевыми, то есть они могут повторяться у каждого человека по-разному через определенный промежуток времени.
Для того, чтобы процесс восстановления и адаптации прошел максимально быстро и хорошо, психолог советует иметь:
- доступ к информации (о ситуации, близких людях, услугах и т.д.);
- человека, который может выслушать (желательно эмоционально сильнее); контакт с родными, знакомыми, друзьями;
- особую поддержку (молитва, ритуалы и т.д.);
- помощь / советы (медицинские (можно принимать валерьянку, глицисед), психологические).
Какие упражнения помогут уменьшить стресс?
Во-первых, это установление контакта с реальностью. Вы должны чувствовать себя здесь и сейчас.
Найдите в комнате 5 вещей одного цвета (например, синего), затем 4 вещи, к которым можно прикоснуться (почувствуйте их на ощупь), 3 объекта, которые можно услышать (например, работа компьютера, часов), 2 - которые можно почувствовать на запах (например, дезодорант, духи, эфирное масло, крем, цветы и т.д.), 1 - почувствуйте на вкус (яблоко, спрей для горла, конфета).
Во вторых - переключитесь от эмоций на ум - считайте от ста до одного, делайте сложные примеры. Сядьте на пол, почувствуйте основу под ногами.
Не менее важными для нашего организма являются дыхательные упражнения.
- Медленно выдохните и поднимите кверху руки;
- Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот;
- Если рядом есть человек, возьмите его за плечи и дыша животом смотрите друг другу в глаза.
Упражнения для тела.
- Ходите на пальчиках, затем сконцентрируйтесь на стопах;
- Разминайте мышцы (руки, бедра);
- Делайте те упражнения, которые были привычны для вас до войны (вакуум, приседания, утренняя и вечерняя зарядка и т.д.).
- Также эффективным антистрессом является смех до 5 минут, домашние любимцы, свежая выпечка, различные ароматы (мята, мелисса, цитрусовые и т.д.).
Как бороться с паническими атаками?
Дипломированная психологиня Мирослава Третьяк говорит, что "человек накапливает негативные эмоции на протяжении жизни. И не всегда они вызывают панические атаки или стресс. Тот факт, что война застала нас врасплох, провоцирует наш организм к усиленной тревоге".
Если вы видите, что тревога начинает управлять вами (скованные движения, эмоции, дрожь тела), психологиня советует:
- Принять свои эмоции. Не думайте, что если вам страшно, то вы слабые. Отнюдь! Вы просто живой человек, который имеет право на это в такой ситуации.
- Чтобы принять скажите: "Я боюсь, мне страшно, я тревожусь". Озвучьте то, что чувствуете, в голос, ведь таким образом вам станет легче.
- Выписать все на листок. Возьмите лист и напишите все то, что сейчас чувствуете. Например, как вам страшно, тревожно, как дальше жить. После уничтожьте этот листок.
Если же тревожные мысли не дают вам покоя, ответьте себе на вопрос: "Нужно ли переживать за это сейчас?". Если "Да", тогда составьте письменный план действий и действуйте по нему. Если "Нет" - смените фокус на что-то другое.
- Заботиться об информационной гигиене. Не следите за новостями круглосуточно, ведь они (особенно фейковые) повышают тревожность. Уделите лучше время себе или родным. Просить поддержку и помощь.
- Не стесняйтесь просить. Говорите прямо "Я нуждаюсь, чтобы ты меня обнял / обняла", "Я хочу, чтобы ты меня послушал / послушала". Не ожидайте, что люди догадаются.
Как говорить с детьми?
Психологи говорят, что детям надо рассказывать о том, что сейчас происходит. Но делать это спокойно, не паникуя.
По словам специалистов, если ребенок тревожиться, дайте ему задание нарисовать свой страх. Затем этот рисунок стоит уничтожить. Эта простая техника поможет успокоить ребенка.
Сегодня так же будут уместны:
- Обыденные дела;
- Объятия;
- Компьютерные игры;
- Питье теплой (не холодной или горячей!) жидкости;
- Рассказ фантастических историй, сказок;
- Просмотр мультиков, фильмов;
- Приготовление вместе еды.
Очень трудно осознать, что нашим детям нужно сталкиваться с войной. Но изменить ничего мы не можем, а вот уберечь их (психологически и физически) - наш долг.
Как продолжать жить?
Занимайтесь будничными делами, рутиной, проще говоря, то есть тем, чем занимались до войны (по возможности). Хвалите себя за элементарные вещи: чистка зубов, приготовление завтрака, выбрасывание мусора и тому подобное.
Психологиня также еще рекомендует:
- пить чай с сахаром;
- что-то есть или, если сыты, брать жвачки, подсолнечные семечки или орехи;
- употреблять достаточное количество воды;
- укутаться одеялами, объятиями;
- придерживаться своих ролей (например, я сейчас, прежде всего, мама/папа, потом жена/муж, а потом банковский работник, директор, переводчик, менеджер, продавец, гражданин/ка и т.д.).
Запомните, что холодный ум и спокойствие - это самое эффективное оружие сегодня. Поэтому по возможности следуйте вышеупомянутым указаниям и не поддавайтесь (как этого хочет враг) панике. Мы - сильный народ и нас никто не одолеет и не сломает! Слава Украине!
Также мы рассказывали, что с начала полномасштабного российского вторжения 24 февраля на телефон доверия 15-00 Киевского центра гендерного равенства, предотвращения и противодействия насилию поступило 3192 обращения о психологической помощи и поддержке.