В настоящее время мы испытываем много тревоги и стресса. Иногда очень сложно переключиться на работу и какие-либо активности. Как вернуть себя в нормальное состояние и помочь самому себе?
Делимся советами от психологи лицея Educator - Юлии Шульги
Очень важно почувствовать себя в настоящем времени.
Задайте себе вопрос:
- Где я сейчас?
- Что я сейчас хочу?
- С кем я сейчас?
Это позволит вернуться из прошлого и почувствовать себя именно сейчас, где вы есть.
В состоянии тревоги трудно что-либо планировать. Человек не чувствует будущего, нет завершенности действий. Здесь мы можем помочь себе – берём даже маленькие действия, бытовые или рабочие и не планировать на долгий срок. Только на короткое время. К примеру, вам хочется попить чай с конфетой. Вы пьете чай с конфетой. И проговариваете себе – я попил (попила) чай с конфетой. То есть, мы поставили себе цель и добились ее. Вечером вспомните, какие действия вы завершили. Делая такое упражнение систематически, спустя некоторое время вы почувствуете, что можете планировать что-то на будущее.
Во время тревоги и стресса можно успокаивать себя телесными практиками.
- Обнять себя за плечи, ощутить границы собственного тела, можно промассировать себя, чтоб ощутить свое тело.
- Кому-то очень помогает занятие спортом, приседания, отжим, бег, йога и т.д.
Здесь важно, чтобы человек почувствовал свое тело.
- Иметь сопротивление во время стресса достаточно тяжело. Здесь помогут упражнения, где наши стопы будут касаться пола, а спина плотно прижата к спинке стула. Это дает ощущение опоры и стабильности нашему телу.
- Сожмите кулаки, сосчитайте до 7, а затем расслабьте их, такое же упражнение можно сделать с ладошками – напрячь пальцы, затем расслабить. Также с телом очень сильно напрячь все тело, затем сбросить напряжение, расслабить тело. Это упражнение можно делать как с отдельными частями тела, так и вообще со всем телом.
В идеале после этого упражнения вы чувствуете, как мышцы стали более расслаблены.
Следующий наш помощник – это дыхание.
Во время тревоги важно, чтобы выдох был длиннее по времени, чем вдох. К примеру, вдыхаем на счет 4 и выдыхаем на счет 6. Вдох делаем через нос, выдыхаем ртом. Повторяем упражнение 10 минут. Можно усложнить упражнение – когда вдыхаем, акцентируем свое внимание на температуре воздуха, когда выдыхаем, также ощущаем температуру воздуха.
Продолжаем дыхание – делаем вдох – поднимаем плечи, выдох – опускаем. Повторяем упражнение до 20 раз.
Руки складываем в намасте – Давим ладошкой на ладонь – вдох, расслабляем – выдох.
Техника – квадратное дыхание.
Делаем вдох – 4 сек, задержка дыхания –4 сек, выдох –4 сек., задержка –4 сек. Повторяем столько раз, сколько будет комфортно именно вам. Со временем можно продлить время.
И последнее – сделайте информационный детокс – оставьте себе один официальный новостной канал, все остальные удалите. Делайте себе выходные часы, дни без гаджетов. Играйте на природе и слушайте пение птиц и шелест листьев, плеск воды. Уделяйте время полноценному сну и полезной пище. Заботьтесь о себе!