Хочешь, чтобы на твоем животе были кубики? Занимаешься, но никак не достигнешь результата? В таком деле крайне важно знать, как правильно качать пресс. Только в этом случае все старания пройдут не зря, и через время ты обязательно получишь плоский живот с рельефом мышц на нем.
В этой статье мы подготовили перечень рекомендаций и упражнений, которые помогут достигнуть цели. Читай и запоминай.
Как правильно накачать пресс: ошибки
Для начала давайте разберем несколько ошибок, основанных на неправильном подходе к разрабатыванию мышц живота. Именно они становятся препятствием на пути к идеальному прессу:
- Живот никуда не исчезает, а пресс болит? Причина этого – неправильное выполнение упражнений, являющееся одной из самых распространенных ошибок;
- Если качать пресс, то жир тоже исчезнет? Самая большая ошибка, которую обычно допускают новички. Все упражнения работают только на укрепление мышц. Для рельефного пресса необходимо сначала подготовить «полотно» таким образом, чтобы толщина жирового слоя не превышала 1,5 см. Помочь в этом может только правильный рацион питания, иначе результата после твоих стараний так и не будет.
- Если качать пресс каждый день, то результат будет лучше? Как и всем мышцам нашего тела, мышцам живота также нужно время на восстановление. Поскольку наши мышцы растут именно во время отдыха, то нагружая их каждый день, мы просто не даем им такой возможности.
- Одно и то же упражнение поможет быстрее накачать пресс? Достаточно делать несколько видов упражнений для достижения хорошего результата – чем разнообразнее комплекс упражнений, тем быстрее ты сможешь его достичь.
- Чем больше повторов, тем лучше? Лучше сделать несколько упражнений по 15 повторений, чем одно на 60. Строение мышц живота таково, что более 15 повторений делать абсолютно бессмысленно, важнее их скорость и интенсивность.
Что ж, теперь ты знаешь как нужно правильно качать пресс. Избегай этих ошибок, чтобы не потратить свое время впустую.
Упражнения для пресса
Перед тем как начать качать пресс, необходимо обязательно сделать разминку. Это может быть как бег, так и обычные приседания. Через 5 минут можно начинать выполнение комплекса упражнений.
«Велосипед»
Среди спортсменов это занятие считается наиболее действенным. Необходимо лечь на пол так, чтобы поясница была к нему прижата. Руки держи за головой, но не сцепляй их, ноги нужно согнуть в коленях под углом 45 градусов. Дыши спокойно, постарайся расслабиться.
Далее по очереди касайся левым локтем правого колена, а после правым локтем левое колено (противоположную ногу вытяни). Опуская торс, важно каждый раз касаться пола лопатками.
Подъем ног в висящем состоянии на перекладине
Если выполнять подъем ног только к горизонтали, то задействованы будут в основном мышцы бедер, а не живота. Мышцы живота работают активнее во время подъема ног выше горизонтального уровня. Обязательным условием является одновременное поднятие таза.
При опускании ног важно держать их под прямым углом к туловищу (держать их прямо – достаточно сложно, новичкам лучше сгибать ноги в колене). Поднимая ноги, обязательно прикасайтесь коленками к груди, чтобы получить максимальный эффект от упражнения. «Трясутся» мышцы? Прекрасно, ты на верном пути. Делай упражнение как можно медленнее.
Простые скручивания
Ляг на пол, согни ноги в коленках под прямым углом. Руки положи за голову, при этом локти должны быть разведены максимально пропорционально друг другу.
С помощью мышц живота начинай поднимать (не рывком) плечевой отдел от пола к тазу. Сделав это, медленно опустись в исходное положение.
Скручивания с поворотом
Подними плечи от пола (плавно) и торс в сторону ног. Важно, чтобы лоб или живот не коснулись бедер.
В процессе выполнения подъема немного поверни торс влево. Повтори это упражнение снова точно так же, но с поворотом направо.
Обратные скручивания
Ляг на пол и вытяни руки вдоль торса, согни ноги в коленках и приподними бедра вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу. Работая мышцами пресса, медленно потяни ноги к груди, чтобы твои колени находились к ней максимально близко. Таз нужно полностью поднять над полом.
При этом старайся не разгибать ноги. Следи, чтобы выполнение этого упражнения происходило не за счет тазобедренных мышц.
Делать необходимо по 12-15 повторов каждого упражнения. Перерыв между ними не должен длиться более 2 минут. После того, как все упражнения комплекса сделаны, отдохни 5 минут и начинай второй подход. Всего делай по 2-4 подхода.
Качай пресс правильно, и тогда у тебя все обязательно получится. Желаем успехов!
