Каждый пятый украинец страдает ожирением. Среди них – около 70 000 детей, и ежегодно в украинских детей обнаруживают 15000 новых случаев избыточного веса. Но знаете ли вы, как правильно худеть и умеете ли это делать без вреда для здоровья?
Каждая четвертая украинская школьница старшего возраста ограничивает себя в питании, чтобы похудеть. Поэтому в этой статье мы решили рассказать о том, как худеть правильно и не навредить себе.
Полезные советы для правильного похудения
Современный темп жизни можно охарактеризовать так:
- постоянное недосыпание;
- стрессы;
- сидячая работа;
- быстрые перекусы;
- фаст-фуд.
Согласитесь, это мало похоже на здоровый образ жизни. Пока организм молодой и полный сил, он еще справляется с таким режимом. Но чем более старыми мы становимся, тем труднее – появляются и уже не уходят жировые отложения, могут развиться хронические болезни вследствие неправильного питания.
Если вы решились опробовать ограничения в употреблении пищи, то запомните, что каждая диета – это всегда стресс для вашего организма. Вследствие этого рекомендуем не пытаться худеть в одиночку, начитавшись чудо-историй похудения в интернете или на примере своих знакомых. Особенно если речь идет не о двух-трех лишних кило.
Важно обратиться за первичной консультацией к диетологу, который направит вас в нужном направлении в соответствии с индивидуальными особенностями вашего организма. Не беритесь выбирать себе диету самостоятельно, ведь любая из них имеет определенный перечень противопоказаний. Их незнание только усугубит состояние вашего здоровья вместо сброса обещанных килограммов.
Лучший выход для решения проблемы лишнего веса – правильно питаться всегда, а не периодически изнурять себя жесткими диетами или голоданием. Так же отличным решением будет запись в тренажерный зал к персональному тренеру. Специалист подберет вам комплекс упражнений в соответствии с вашим лишним весом, состоянием здоровья и желаемым результатом.
Соответственно, если одну из диет продлить на неделю, то будет возможность похудеть еще больше. Но стоит понимать, что взять и похудеть раз и навсегда, вместе с тем вернувшись к прежнему режиму питания, не получится.
Как рассчитать свою суточную норму калорий?
Похудеть можно только при дефиците калорий, то есть тратить нужно больше, чем потреблять. Для каждого человека, учитывая его возраст, рост, массу тела можно посчитать базовую суточную норму (или уровень метаболизма) калорий, которое он должен потреблять.Существует много формул расчета этой нормы, одна из них Тома Венуто:
- для женщин – базовая норма ккал = 655 + (9,6 × ВЕС) + (1,8 × РОСТ) - (4,7 × ВОЗРАСТ);
- для мужчин – базовая норма ккал = 66 + (13,7 × ВЕС) + (5 × РОСТ) - (6,8 × ВОЗРАСТ).
Чтобы определить дневную норму килокалорий, полученный результат нужно умножить на коэффициент активности:
- К1=1,2 – низкая активность: офисная работа, мама в декрете;
- К2=1,38 – средняя: посещение спортзала три раза в неделю, ежедневный бег;
- К3=1,55 – высокая физическая активность: спорт 3-5 раз в неделю;
- К4= 1,75 – высокая: ежедневный спорт с большими нагрузками.
Дневная норма ккал = Базовая норма ккал × коэффициент активности. Это количество, которое нужно потреблять, чтобы поддерживать такую массу тела. Если же есть желание похудеть на 2-3 килограмма, то нужен умный дефицит калорий, который не приносит вреда, это 10-20%.
Если же целью было бы набрать несколько килограммов, то к дневной норме нужно добавить 10-15%. С этим все понятно, едим больше, чем тратим – поправляемся. Едим меньше – худеем.
Когда дефицит более чем 20 процентов, то организм получает стресс и программируется на запасание, и все съеденное переходить в жир. Так происходит, когда человек какое-то время придерживается диеты, а затем возвращается к привычному образу жизни.
Если вы молодая мамы, которая хочет привести тело в форму после беременности и вскармливаете ребенка грудью, то считайте все так же, но не забываете о ребенке. К финальной цифре нужно добавить 400-500 ккал. Кто заканчивает грудное вскармливание, то можно меньше добавлять – 200 ккал.
Во время компьютерных технологий ИМТ больше не нужно считать вручную. Сейчас можно использовать удобные бесплатные приложения для телефона: Myfitnesspal, Lifesum, Fatsecret, Movesum, здесь выбирайте по удобству.
